חיפוש | הודעות אחרונות | הודעות פרטיות | לוח בקרה אישי
 
מדריך: כיצד איך לשמור על כושר + אכילה נכונה   נכתב בתאריך 24-11-09 בשעה 04:47
<phrase 1=
De-Gonen לא מחובר De-Gonen
משתמש ותיק
שלח/ה 145 הודעות
שלח הודעה פרטית
 
הגב עם ציטוט
בוקר, קמנו, אנחנו עייפים, הולכים לעבוד\בית ספר, צריכים להתרכז, יותר מאוחר לעשות ספורט, בכדי שנהיה מוכנים לגיבוש, איך הזמן טס!
בכדי לנצל את המקסימום מהגוף שלנו, ולהצליח באימונים, ובכלל, בכל דבר! אנחנו צריכים לדאוג לגוף שלנו. אחרת לא נוכל לתפקד.
איך עושים את זה? ולמה זה הכרחי? פה אסביר לכם ואענה על שאלותיכם.

כאשר אתם קמים בבוקר, הגוף שלכם ביצע תהליכים רבים, וניצל את המאגרים שלכם, ומה שאתם אכלתם במשך כל היום! הרי לא סתם אומרים שאנו גדלים, וגובהים בלילה.

קטבוליזם - תהליך המתרחש כל 3~ שעות, וכאשר אתם עושים פעילות גופנית, הגוף מפרק את המאגרים שלכם, בכדי לבנות שריר (אנבוליזם -ההפך מקטבוליזם).
דוגמה, אכלתם חזה עוף, עשיר חלבונים, הגוף שלכם אינו יכול להשתמש בחלבון עצמו בכדי לבנות שריר. הוא מפרק את החלבון לחומצות אמינו, וכך יכול לבנות את השריר. דוגמה שנייה, סוכר, אכלתם משהו מתוק, סביר להניח שהוא מכיל סוכרוז, הגוף לא יכול להתעסק עם סוכרוז כיוון שהוא מורכב מדיי, הגוף צריך לפרק אותו לגלוקוז, סוכר ענבים! יש אותו בפירות

כשאתם קמים בבוקר הגוף עבר תהליכים רבים, בניהם קטבוליזם. מכיוון שישנתם מעל 3 שעות, הגוף ניצל כמה פעמים את המאגרים שלכם. אם לא תאכלו ארוחת בוקר, הגוף ימשיך לנצל את המאגרים שלכם, ותהיו עייפים, ולא תוכלו לנצל את המקסימום, בטח שלא באימונים!

רצתם 2 ק"מ? 3? 6?! הגוף שלכם השתמש באנרגיה, ובמאגרים של הגוף שלכם.
שמתם לב שאתם מתנשפים? הגוף שלכם משתמש בחמצן שאתם נושמים על מנת לבנות את השריר ייחד עם האוכל. לכן אתם צריכים סיבולת לב ריאה! שהגוף יידע להכניס בכל נשימה יותר חמצן. (שמעתם פעם את המשפט "דופק של ספורטאים"?)

רצתם ספרינט? הרמתם משקולות? בתהליך הזה, הגוף לא יכול לנצל מספיק חמצן בכדי לבנות את השריר. אז הוא משתמש בחומרים אחרים וביותר מאגרים. כעת הפעולה עובדת רק על המאגרים שלכם. והתוצר לוואי של התהליך הזה הוא חומצות חלב.
הרגשתם ש"נתפס" לכם השריר? אלו הן החומצות חלב.
אל תיבהלו, ככל שתשמרו על כושר, כך הגוף שלכם ילמד איך לפרק אותם, או בכלל לא לייצר אותם!
בקיצור:
נשימה תאית = יצירת אנרגיה - כשהגוף מבצע תהליך הדורש אנרגיה (כל תהליך!) הוא חייב לנשום, לכן אתם נושמים ללא הפסקה. הגוף משתמש בחמצן הזה ובין היתר, מכניס את החמצן לתאים שבשרירים שלכם, ייחד עם סוכרים וחומצות אמינו. כשאתם רצים לדוגמה, הגוף משתמש ביותר חמצן, לכן אתם נושמים יותר מהר, ומשתמשים ביותר מאגרים.
יש פעולות מאומצות מדיי, והגוף אינו יכול להכניס חמצן כל כך מהר בכדי לספק אותו לכל השרירים, מה הוא עושה? משתמש במאגרים שלכם, ובחומר שהגוף מייצר, הנקרא קריאטין פוספט. אתם עדיין נושמים (מפיקים אנרגיה) אך ללא חמצן. (תהליך זה מתבצע בספרינטים והרמת משקולות לדוגמה)

שמתם לב כמה הגוף משתמש במאגרים שלכם? כל הזמן!
לכן אעזור לכם לשמור על כושר, וכושר אכילה גם כן, לא פחות חשוב.

פחמימות (אנרגיה) וסוכרים - הגוף מפרק אותם לסוכרים פשוטים יותר (קטבוליזם), וכשאתם עושים פעילות גופנית והגוף מנצל מאגרים הוא משתמש בהם בכדי לבנות את השריר (אנבוליזם).

חלבונים - הגוף מפרק אותם לחומצות אמינו ובעזרת הסוכר, והחמצן מכניס את החומצות לשריר, וככה הוא גדל, ומתפתח.

שומנים - חייבים להכניס לגוף גם שומנים. כן כן, שומנים, הגוף אוגר אותם ומשתמש בהם כשצריך. כמובן לא להפריז, אתם לא צריכים שתי שקים בכל צד בגוף, אתם רוצים שזה יהיה מאוזן.

כמה לאכול ומתי?
גברים, אתם צריכים לאכול כ- 3000-3500 פחמימות ביום! נשים - 2000-2500. הגוף מפרק אותם ומשתמש, ואם לא צריך הופך אותם לגליקוגן, ואז כשאתם רצים, הוא לוקח את הגליקוגן הזה, ומפרק אותו חזרה לאנרגיה, וככה אתם מתעייפים לאט יותר.
חשוב גם לאכול חלבונים, ככה הגוף שלכם ייפתח את השרירים כמו שאמרנו. כמה? פי 2 ממשקל הגוף שלכם. אך היזהרו! אל תכניסו בארוחה אחת יותר מ-25 גרם חלבון. כיוון שאתם עלולים לקבל הרעלת חלבון, ולשלשל המון.
אז איך מכניסים את כל הכמות מזון הזאת? מחלקים את הארוכות לכמה ארוכות ביום. אם נאכל כל 3 שעות, אנחנו נכניס למאגרים שלנו כל מה שהגוף השתמש.
(כמובן שיש עוד סיבים תזונתיים, אך לא אפרט עליהם כרגע)
תקפידו לאכול פירות וירקות, הפירות מסייעים לחומצות אמינו להיכנס לשריר, וכך יותר אחוזים מן החלבון שאכלתם, ינוצל ע"י הגוף.
מים - מים מהווים הדבר החשוב ביותר בגוף האדם.
המוח מכיל 85% מים, לב - 77%, ריאות - 80% והשרירים - 73%.
כל הגוף שלנו בנוי מ 65% מים! אתם חייבים לשתות לפחות 4-5 ליטר ביום.

איך להכניס פחמימות?
כל דבר העשוי מחיטה, ודגנים מכיל פחמימות. אורז, פרחיות, פסטה, לחם, דגני בוקר, קוסקוס, קינואה, בורגול וכו'.
חלבונים (חומצות אמינו):
האיכותי ביותר ביצה (נספג הכי מהר בשריר), דג, בשר, חזה עוף, פולי סויה ומוצרי סויה, קינואה וכו'.
קראטין - קראטין הוא סוג של חלבון המיוצר ברובו בכבד ובכליות. אך אפשר להשיג אותו לדוגמה מבשר אדום, ב-200 גרם יש כ-2 גרם קראטין.
הקראטין עוזר ב"כח מתפרץ", כפי שאמרתי ספרינטים וכד'. ונאגר במוח, אשכים, לב ומעיים. בריצות ארוכות, לא יעזור כלל.
שומנים - כל הזרעים למיניהם, אגוזי מלך, שקדים, פקאן, קשיו, פיסטוק וכד'.
לא להפריז עם שומנים, איכלו בארוחה עד 10 שקדים, אם בא לכם אגוזי מלך, אז 3-4 מספיק, הם גם בריאים ללב.

תוכנית כושר:
רצוי לשנות תוכנית כושר אחת לחודש. בכדי לעזור לכם ביצרתיות של אימון, אתן את התוכנית הנוכחית שלי (מיועדת לרמה בינונית).

חימום פרקים, ידיים, רגליים, מתיחות, ריצה קלה, ונתחיל.
ריצה 3 ק"מ - מדד הצלחה, 3 דק' לקילומטר = מצויין! 4 = טוב מאוד וכן הלאה.

לאחר הריצה התחילו לעבוד על ידיים אחוריות (תלת ראשי) וחזה בעזרת שכיבות סמיכה:
שכיבות סמיכה בשיפוע חיובי - הידיים גבוהות יותר מהרגליים, ואתם עובדים על חזה תחתון
שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי - הרגליים גבוהות מהידיים, ואתם עובדים על חזה עליון
שכיבת סמיכה בעמידת ידיים - כתפיים.
שכיבת סמיכה בידיים קרובות (יהלום) - יותר יד אחורית (תלת ראשי) וכתפיים, ופחות חזה
שכיבת סמיכה בידיים רחוקות - חזה
ידיים מעט רחבות יותר מרוחב כתפיים (בכדי לעבוד על חזה), אגן מעט מורם, ורדו עד שתיווצר זווית מעט חדה יותר מ90 מעלות במרפקים.
פירמידה - 10 איטיים ביותר - *מנוחה (15 שניות), 9 איטיים *מנוחה, 8 איטיים *מנוחה...
הגעתם ל4? עשו ללא מנוחה, 4 איטיים, באחרון חכו במצב 2 (למטה) 5 שניות, והמשיכו ל-3 איטיים ובאחרון מצב 2 5 שניות, 2 מצב 2 5 שניות, 1 מצב 2 5 שניות וזהו.
יד אחורית:
מקבילים - תנסו לארגן 2 מוטות שתוכלו להיתלות עליהם בעזרת ידיכם כאשר אתם באמצע שתי המוטות. כעט רדו עד שהמרפקים שלכם יוצרים זווית של 90 מעלות, ועלו חזרה עד אשר אתם כמעט מיישרים לחלוטין את ידיכם (לא לנעול מרפקים)
http://www.youtube.com/watch?v=WYwiTxnWtho
רגליים:
סקווטים - עמדו יישר, והקפידו על יציבה נכונה וגב ישר, כופפו הברכיים ויצרו זווית של 90 מעלות בין השוק לירח, שימרו על גב ישר.
כעט אתם במצב "ישיבה" באוויר.
סט I - הישארו כך 10 שניות, לאחר 10 שניות התחיל לתקתק ברגלים, כאילו אתם רצים במקום, אך הקפידו על רגליים מכופפות (כמה שיותר קרוב ל-90 מעלות, יותר קשה, ואפקטיבי) ועל גב זקוף וישר! עשו זאת בסט הראשון 6 פעמים (2 דק')
סט II - הגיעו למצב 2 (ישיבה באוויר) וכל 5 שניות תיישרו את הרגליים בלי לנעול את הברכיים, למשך 2 שניות. 5 פעמים, אחרי 5 פעמים התחילו לתקתק במשך 10 שניות.
סט III - מצב 2 חצי דקה, תקתקו 10 שניות.
(הקפידו בסקווטים שהעקבים לא יתרוממו!)
http://www.youtube.com/watch?v=qRnGI3c5Jjs
לאנצ'ים - עמדו רגיל, הושיטו רגל לפנים ולאט לאט תיצרו 90 מעלות עם הברך שלפנים, ועם הברך האחורית תגעו בקרקע, כך שאת בעצם כורעים ברך. הצעד צריך להיות מעט ארוך יותר מצעד רגיל, אך לא בהגזמה, והגב חייב להיות יישר. כעת תצעדו ככה, כמו הליכה, בכריעת ברך, צעד צעד ונסו לעשות זאת כמה שיותר לאט
עשו זאת 12-16 פעמים. וחזרו על כך 3 סטים. (מנוחה בין סט לסט 15 שניות).
http://www.youtube.com/watch?v=dJ95qwNaD78 - בסרט הוא עושה במקום, אני הולך עם זה, אבל זה תלוי בנוחות שלכם.
כפיפות כפית (שריר התאומים) - עמדו על מדרגה כך שחצי רגל (עקב) באוויר, וחצי רגל (כריות ואצבעות) על המדרגה, כעת עמדו על קצות האצבעות, ורדו חזרה למצב בו כף הרגל ישרה, עשו זאת בשני הרגליים בייחד 20 פעמים, ואז עברו לעבוד רגל ימין ולאחר מכן שמאל 15 חזרות * שתי סטים.
http://www.youtube.com/watch?v=GJwRFpRXZzY
גב ויד קדמית (דו ראשי):
מתח - ידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, עולים עד שהסנטר עובר את המוט ויורדים עד אשר הידיים כמעט ישרות לגמרי (לא לנעול מרפקים). עשו 3 סטים של כמה שאתם יכולים, לאט לאט תראו תצליחו יותר.
בטן:
לפני כן, ננפץ מיטוס, שריר הבטן הוא שריר אחד, הוא אינו בנוי מ"בטן עליונה" ו"בטן תחתונה", לכן, אין טעם לעבוד יותר מדיי על בטן, ולגוון בתרגילים, תעבדו נכון, וחזק על תרגיל אחד בכל תוכנית אימונים ותראו תוצאות. נכון שקשה יותר שהקוביות למטה יבלטו, אך אין מה לעשות.
צרות ה"קוביות" - צורת הקוביות מגיעה עקב גידים העוברים בבטן, מעל השריר, ולוחצים את שריר הבטן כיוון שהגידים מתוחים, מה שיוצר צורה של קוביות בבטן.
בכדי להבליט אותם, יש להתאמן אימונים אירוביים, בכדי לשרוף שומנים המכסים את שריר הבטן, ולהתאמן, וכך לפתח אותם.
תרגיל מצויין לבטן: שכבו על הגב, כעט הרימו את הרגליים ויישרו אותם כמה שאתם יכולים, נכון יהיה קשה מכיוון שאתם לא גמישים כל כך, אך הקפידו כמה שיותר, זה גם ימתח לך את השרירים, אחרי אימון רגליים קשה שעשיתם, וגם תווך התנועה בתרגיל יהיה גדול יותר, משמע, טוב יותר.
נסו להגיע למצב כזה ._| (הנקודה היא הראש שלכם, הרגליים ישרות למעלה, והידיים צריכות להיות ישרות גם כן כלפי מעלה. כעט אתם במצב אחד.
מצב שתיים, העלו את השחמות כלפי מעלה, בעזרת כיפוף שרירי הבטן, והרימו את הידיים שלכם כלפי מעלה שיהיו מקבילים לרגליים, אך בגובה הרגליים ככל שניתן.
ממש תאמצו את שריר הבטן שלכם, ותכווצו חזק חזק.
כעט אתם במצב שתיים.
עכשיו לאימון - סט I - שנו מצבים מ1 ל2 12 פעמים, והקפידו להיות 10 שניות למעלה (מצב 2), ו-2 שניות למטה (מצב 1). בחזרה האחרונה (12) סיפרו עד 30 במצב 2, ולאחר 30 שניות, העבירו את כפות הידיים אל העורף, והישארו במצב 2, אך התחילו להזיז את המרפקים לצדדים הנגדיים (ימין לצד שמאל, לאחר מכן שמאל לצד ימין) בעודכם במצב 2, מקפידים ללחוץ ולכווץ את שרירי הבטן ככל שאפשר.
עשו זאת 10 פעמים לכל צד.
סט II - אותו דבר, אח לאחר החזרה ה-12 השארו 20 שניות במצב 2 ואז תתחילו בצדדיים.
סט III - אותו הדבר, אח לאחר החזרה ה-12 השארו 10 שניות במצב 2, ואז תתחילו לעבוד על הצדדיים, וכשאתם מסיימים, השארו במצב שתיים עוד 20 שניות, ותסחטו את הכל!.

ספרינטים - ריצה בעלייה של הר, מצאו הר, או גבעה שאורך העלייה כ 10-20 מטר.
עמדו בתחילת השיפוע, ותתנו ספרינט עד למעלה.
כאשר אתם יורדים, רדו במהירות הליכה, ואל תרוצו למטה כיוון שזה לא בריא. ונסו בזמן הזה להסדיר את הנשימה חזרה.
הגעתם למטה? רוצו ריצה קלה 5 מטר בכדי להתרחק מעט מהעלייה, הסתובבות, ותתנו ספרינט חזרה, ותפסו.
חזרו על כך 10-15 פעמיים.

את כל הנאמר פה, אתם יכולים לשלב איך שבא לכם עם האימונים שלכם. הסדר של הריצה קודם או הספרינטים קודם או התרגילים קודם ממש לא משנה.
עשו זאת איך שנוח לכם, ואיך שאתם מרגישים.
אם אתם חשים ברע, בחילות, סחרחורת, שימו לב, הפסיקו את האימון, ונסו בפעם הבאה לעשות בזהירות יותר, ולא להכביד על עצמכם יותר מדיי.
אל תמהרו מכיוון שאתם עלולים לגרום נזק חמור יותר, וגדול יותר מן התועלת שאתם יכולים להפיק.
הקשיבו לגוף שלכם.
אם אתם הולכים לחדר כושר, מצויין, אתם יכולים לעבוד שם על יותר תרגילים, וגם יותר שרירים (לדוגמה כתפיים שלא בודדתי).
אך זכרו, בצבא אתם לא צריכים ניפוח ופוזה, אתם צריכים שרירים חזקים, אתם צריכים כח.
לכן עבדו על מקסימום חזרות (מעל 15) ופחות סטים (3). לאומת ניפוח (12- חזרות, 4 סטים-3סטים).
בהצלחה!
כל שאלה תתקבל, ואנסה לענות כל עוד אני יודע.
אשמח לקבל גם פידבק, ותגובות מהאימונים שלכם, האם תרמתי לכם, מה אתם מרגישים? רואים שינוי? מרגישים שינוי?
מקווה שעזרתי.
0
תשובה : מדריך: כיצד איך לשמור על כושר + אכילה נכונה   נכתב בתאריך 24-11-09 בשעה 07:20
No Avatar
לא רשום
אורח
שלח/ה n/a הודעות
 
הגב עם ציטוט
שלום לך De-Gonen... ראשית כל תודה רבה על ההשקעה האדירה בנושא הזה אך יש לי מספר שאלות.
1. לפי מה שאני רואה התוכנית הזאת בנויה לבן אדם שכבר יש לו כושר בסיסי לפחות, מה עם אנשים (כמוני) שרוצים להתחיל לבנות את סרגל הכושר מ0? אני כרגע במצב שקשה לי לסיים ריצת 2000, וכשאני אומר קשה אני מתכוון שברגע שאני מסיים אני מתנשף כמו מטורף, וגם הזמנים לא עומדים לצידי - כ10-11דק'.
2. בקשר לשכיבות סמיכה, מה שאני עושה כרגע זה שכיבות סמיכה בבית... כ20 כל כמה שעות, סה"כ כ-60 ביום בשלושה סטים, אני יורד עד מצב של נגיעה עם האף בריצפה.

אשמח אם תוכל להתייחס בתגובתך לאנשים שאין להם כושר מספק בשביל לבצע את התוכנית שלך.
אם תוכל לבנות תוכנית לשיפור זמנים בריצות ארוכות, שיפור סיבולת לב-ריאה עד הגעה לרמה שאותו חייל בעל כושר ירוד יוכל לסיים בהצלחה גיבושי גדס"ר וכו'.
0
תשובה : מדריך: כיצד איך לשמור על כושר + אכילה נכונה   נכתב בתאריך 24-11-09 בשעה 10:33
<phrase 1=
De-Gonen לא מחובר De-Gonen
משתמש ותיק
שלח/ה 145 הודעות
שלח הודעה פרטית
 
הגב עם ציטוט
אנשים ללא כושר, פשוט להתחיל לרוץ, תחילה יהיה קשה יותר, לאט לאט זה יסתדר.
לא להרוג את עצמכם, אבל לא להיות וותרנים יותר מדיי.
קודם כל, תפסיק לפזר את האימון לעורך כל היום. זה לא אפקטיבי.
כשעובדים על שריר אתה בעצם יוצר קרעים ברקמות, מיקרוסקופיים, ולכן אתה צריך לתת לשריר זמן מנוחה בכדי להתאושש. וכשאתה עובד, תעבוד עד הסוף.
אם קשה לך, אתה יכול לחלק את האימון שלך לפעמיים ביום, יום מנוחה.
איך?
ריצה. התעמלות אירובית מאוד חשובה לך. מכיוון שהיא מפתחת סיבולת לב ריאה, וגם כשאתה עובד בהתעמלות אנאירובית (משקולות וספרינטים), יש לך בסיס מעל לממוצע.
תעבוד על ריצה, תרוץ 2000, לאט לאט אתה תשפר את המהירות.
לפני שאתה מתחיל את הריצה, תעשה חימום. 15-20 דק' ריצה קלה, אל תוותר לעצמך, תרוץ ללא הפסקות הליכה. סיימת? תתחיל 2000, תעשה מדידה, תשדל גם בריצת ה-2000 לא לעצור ללכת. כמובן שאתה תבנה כושר גם אם תעצור ללכת כמה שניות, אך אם לא תעצור ללכת, ותוריד טיפה מהירות, הכושר יבנה מהר יותר, והלב שלך יסתגל, כי כשאתה פתאום עוצר, הלב מסדיר פעימות, ואז שוב אתה רץ, אז הוא שוב צריך להספיק חמצן לגוף יותר מהר, ושוב לאט ושוב מהר...
אם יש לך מד דופק, זה יעזור, אני אגיד לך על כמה את צריך להיות, אם אין לך, זה לא כזה קריטי, פשוט תשדל לרוץ על מהירות קבוע, לא מהירה מדיי ולא אטית מדיי, וכך גם הדופק שלך יישאר קבוע.
אחרי ריצת 2000, תרוץ עוד 5 דק' בקצב איטי יותר, ואז תלך 5 דק'.
סיימת, לך לשתות בקבוק ליטר וחצי, לא בשלוק, קח שלוקים קטנים, סיים אותו ב-20 דק'.
בהמשך היום, תוכל לעבוד על השרירים שלך.
המטרה של החלוקה הזאת בין אירובי לאנאירובי, היא בכדי שבשני האימונים תוכל לתת את המירב!
אנאירובי, תנסה להגיע לשלושה סטים של 20-25 שכיבות סמיכה * 3 סטים.
עשה שלושה סטים בשיפוע חיובי, ושלושה סטים בשיפוע שלילי.
תעבוד על בטן, כפיפות בטן רגילות, רגלים 90 מעלות, ידיים לא מאחורי העורף, אלא לצדיי האוזניים, מכיוון שהעלייה אינה צריכה לבוא בעזרת הידיים שידחפו את העורף, זה פוגע בחוליות, אלא הכיפוף והעלייה צריכים להגיע מן הבטן עצמה, והרמת השכמות.
אתה גם לא צריך לעלות עד שהמרפקים נוגעים בברכיים, אלא עד שהבטן שלך מכופפת והשרירי בטן שלך מכווצים הכי שאפשר. 25-30 כפיפות * 3 סטים.
סקווטים - כמו בסרטון, רד ותעלה, רד ותעלה תעשה 15 * 3 סטים.
לאנצ'ים - כמו שרשמתי.
כפיפות כפית - כמו שרשמתי.
מתח - כמו שרשמתי.
(הקפד לעבוד על בטן בסוף האימון).
וזהו, אתה יכול לנוח יום- וביום השני אם אתה מרגיש טוב, עשה זאת שוב, אם תפוס לך, תבצע אימון אירובי. ולאחר יום המנוחה השני תבצע אימון אנאירובי שוב.
בסוף שבוע, אתה יכול להרשות לעצמך לרוץ 3-4 קילומטר. תראה כמה זמן לוקח לך, ותרשום פה. לאט לאט נפשר את זה.
אחרי שבועיים, תעבור ל 4-6 קילומטר בסופ"ש. ואחרי חודש, אתה תרוץ 6 כמו פנתר.
בהצלחה! ועדכן אותי
0
תשובה : מדריך: כיצד איך לשמור על כושר + אכילה נכונה   נכתב בתאריך 24-11-09 בשעה 11:06
No Avatar
padi לא מחובר padi
משתמש ותיק
שלח/ה 212 הודעות
שלח הודעה פרטית
 
הגב עם ציטוט
תודה על ההשקעה !
רציתי לשאול אותך, הבנתי שאחרי האימון חשוב מאוד לאכול בבוקר (כמו שגם כתבתה) . אבל רציתי לשאול מה זה דבר טוב לאכול בבוקר.
אם תוכל להמליץ על משהו טוב זה יכול לעזור, כי אני מאמין שקורנפלקס זה לא מספיק
0
תשובה : מדריך: כיצד איך לשמור על כושר + אכילה נכונה   נכתב בתאריך 24-11-09 בשעה 11:18
<phrase 1=
De-Gonen לא מחובר De-Gonen
משתמש ותיק
שלח/ה 145 הודעות
שלח הודעה פרטית
 
הגב עם ציטוט
 פורסם במקור על ידי padi צפה בהודעה
תודה על ההשקעה !
רציתי לשאול אותך, הבנתי שאחרי האימון חשוב מאוד לאכול בבוקר (כמו שגם כתבתה) . אבל רציתי לשאול מה זה דבר טוב לאכול בבוקר.
אם תוכל להמליץ על משהו טוב זה יכול לעזור, כי אני מאמין שקורנפלקס זה לא מספיק
אחרי אימון? יש פה בילבול קטן
בבוקר, בכללי צריך לאכול, לא רק אחרי אימון.
קורנפלקס כארוחת בוקר אכן יכול להיות מספיק, אך זה תלוי בכמות ובסוג, יש קורנפלקס בעלי ערך תזונאי גבוהה יותר, ונמוך יותר.
אני אישית אוכל דייסת קווקר (שיבולת שועל), בבוקר חשוב להכניס מאגרים של פחמימות, כפי שאמרנו, בלילה הגוף שורף מאגרים של סוכרים ופחמימות.
בחלב יש גם חלבון, וסידן, אם אתה עוד לא שבע, 2-4 פרוסות לחם עם גביע\חצי גבינה לבנה בהחלט יהיו טובים. סידן ואבץ הם מרכיב לבניית עצמות חזקות!
שחכתי לומר! חשוב מאוד לנסות ולהקפיד לאכול לחם מחיטה מלאה, ופסטה מחיטה מלאה, ואורז מלא.
הלחם הלבן תוסס בבטן, והוא לא בריא. עושה גזים ומתעקל פחות טוב.

אחרי אימון:

יש לאכול חלבון בעיקר, על מנת שיתפרק לחומצות אמינו, וכך ייבנה את השריר, אך גם פחמימות עשויות לעזור בבניית המאגרים. וכפי שאמרתי, ענבים לדוגמה, המכילים גלוקוז, יעזרו לכך שהחלבון ייספג טוב יותר בשריר, וירקות בריאים מאוד.
סלט טונה אחרי אימון, עם 6-8 פרוסות לחם. אחרי אימון בוקר.
אני לא ממליץ לעשות אימון על הבוקר. יכול להיות שאני טועה, אבל ההגיון הבריא שלי אומר, אחרי שישנו והגוף שרף הרבה מאגרים, הדבר הטוב ביותר יהיה להכניס אוכל, על מנת לבנות אותם מחדש. וכפי שאמרתי, אסור לעשות כושר עד 2:00 אחרי הארוחה. אז הפעם הבאה שתאכל לעשות ספורט יהיה מאוחר יותר, ולא על הבוקר. ואז הארוחה צריכה להיות יותר על בסיס חלבונים מאשר על בסיס פחמימות.

עריכה: ערכתי את המאמר, מכיוון ששכחתי לדבר על שומנים. קראו.
0
תשובה : מדריך: כיצד איך לשמור על כושר + אכילה נכונה   נכתב בתאריך 24-11-09 בשעה 15:50
No Avatar
padi לא מחובר padi
משתמש ותיק
שלח/ה 212 הודעות
שלח הודעה פרטית
 
הגב עם ציטוט
תודה רבה ..
0
תשובה : מדריך: כיצד איך לשמור על כושר + אכילה נכונה   נכתב בתאריך 21-01-10 בשעה 23:32
No Avatar
tsuky25 לא מחובר tsuky25
משתמש צעיר
שלח/ה 1 הודעות
שלח הודעה פרטית
 
הגב עם ציטוט
אהלן.
למה אתה מתכוון כשאתה כותב גבהים שונים בין הידיים והרגליים(הידיים גבוהות יותר מהרגליים, ואתם עובדים על חזה תחתון)?איך משנים גובה ביניהם?ביחס לראש?
תודה.
0
תשובה : מדריך: כיצד איך לשמור על כושר + אכילה נכונה   נכתב בתאריך 22-01-10 בשעה 00:27
<phrase 1=
Tal_m לא מחובר Tal_m
מפלצת פז"ם
שלח/ה 2,187 הודעות
שלח הודעה פרטית
 
הגב עם ציטוט
וואי יפה מאוד!
אני אנסה את התרגילים שהבאת (:


0
תשובה : מדריך: כיצד איך לשמור על כושר + אכילה נכונה   נכתב בתאריך 24-01-10 בשעה 01:07
No Avatar
לא רשום
אורח
שלח/ה n/a הודעות
 
הגב עם ציטוט
חברה אני מצטער אם הרסתי את השמחה אבל מה שכתוב פה זה ערמה של זבל
הרעלת חלבון? 3000-3500 גרם פחמימות? שאלוהים יעזור לך בחור
0
תשובה : מדריך: כיצד איך לשמור על כושר + אכילה נכונה   נכתב בתאריך 24-01-10 בשעה 01:50
<phrase 1=
Tal_m לא מחובר Tal_m
מפלצת פז"ם
שלח/ה 2,187 הודעות
שלח הודעה פרטית
 
הגב עם ציטוט
בסדר התזונה זה לא הבעיה פה
מספיק לאכול גבינה עם ביצה\טונה ולחם אחרי כל אימון


0
עוד מישהו שאין לו מושג   נכתב בתאריך 24-01-10 בשעה 09:38
No Avatar
לא רשום
אורח
שלח/ה n/a הודעות
 
הגב עם ציטוט
כותב ערימה של שטויות ומיתוסים.
0
אחה של תוכנית!!   נכתב בתאריך 24-01-10 בשעה 19:55
No Avatar
לא רשום
אורח
שלח/ה n/a הודעות
 
הגב עם ציטוט
אחי אחלה תוכנית אימונים, אשמח עם תעלה תוכנית למתקדמים יותר..
0
תשובה : מדריך: כיצד איך לשמור על כושר + אכילה נכונה   נכתב בתאריך 25-01-10 בשעה 10:05
No Avatar
NavyNinja לא מחובר NavyNinja
משתמש ותיק
שלח/ה 155 הודעות
שלח הודעה פרטית
 
הגב עם ציטוט
בוא אניאשבור לך כמה סטיגמות (אחשלי הגדול בודיבילדר ומדריך חדר כושר), אולי התבלבלת בין פחמימות לקלוריות אף בנאדם לא אוכל כמות של 3500 פחמימות,צריך לאכול פי 4 ממשקל הגוף(צלוי במטרה חיטוב \מסה וכו'),לא לאכול יותר מ25 חלבון בארוחה שטות מוחלטת,מספיק לאכול סטייק מכובד ועברת את הכמות,אכלת טונה ועברת את הכמות,עוד סטיגמה שצריך לשבור זו הסטיגמה שצריך לאכול כל 3 שעות,אפשר גם לאכול ארוחה אחת ביום וזהו כל עוד יש מספיק ערכים (הקצנתי כדי להראות ששום דבר לא מתפרק במרווחי השעות הללו),3 שעות זה פשוט יותר נוח במבחינת רעב ויכולת אכילה זה הכל.וניפוח זה לא 12 חזרות,ממש לא,כדי לעבוד על ניפוח צריך קודם כל תוכנית תזונה דשנהו נכונהה,ועבודה על רב הסטים במספר חזרות של3-6 בערך אפשר טיפה יותר ואפילו פחות..
0
תשובה : מדריך: כיצד איך לשמור על כושר + אכילה נכונה   נכתב בתאריך 11-02-10 בשעה 03:54
<phrase 1=
De-Gonen לא מחובר De-Gonen
משתמש ותיק
שלח/ה 145 הודעות
שלח הודעה פרטית
 
הגב עם ציטוט
tsuky25
לשאלתך איך לגרום למצב שפלג גוף מסויים יהיה גבוהה מהשני, השתמש במדרגה, כיסא, או כל דבר מאולתר אחר...

לכל המבינים שלנו,
אני למדתי את זה, תביאו הוכחות לפני שאתם אומרים שאני מדבר שטויות.
אני מדבר מספרות דיאטטית, לא מדברים ששמעתי מכמה שהלכו לחדר כושר, וגדל להם קצת הפיטמה אז הם גורו-תזונה ואימון.

navy ninja - לך תבדוק כמה גרם חלבון יש בקופסא ותראה שיש 41.6 גרם חלבון (בערך) (160 גרם בקופסא, ו 26 גרם חלבון ל 100 גרם טונה)
נכון אחרי אימון זה בסדר גמור, כי הגוף צורך יותר חלבון.
אבל רצוי שלא לעבור 25, כמובן שזה תלוי במשקל הגוף, ולכל אדם זה אינדיבידואלי.
לגבי ה 3 שעות זה לא "סטיגמה", ואני לא מבין למה אתה בכלל משתמש במונח הזה, ולא מיטוס, כי לזה אתה מתכוון.
אז נתחיל בזה שזה לא מיטוס, ונניח שבן אדם לא שמן, לדוגמה 180~ ששוקל 65+- ויאכל ארוחה אחת ביום, המערכת שלו תקרוס, והוא יהיה נתון להדבקות במחלות גבוהה יותר, בגלל שהמערכת החיסונית שלו לא תהיה במיטבה, עקב כך שהגוף עסוק בפירוק מאגרים, וכמובן ירידה משמעותית במשקל.
לגבי החזרות, לך לחדר כושר ותשאל כל מאמן שלמד בווינגייט כמו שצריך, וזה שאח שלך הוא בודי בילדר לא עושה עלי רוח, בגלל שזה לא בריא, והוא עובד לא בריא על פוזה וניפוח,
אני מדבר אל האנשים שרוצים להגיע לצבא מוכנים ++.

לכל השאר, זה שאתם זורקים "אתה טועה" "זה בולשיט", כשיהיה לכם מה להגיב כדי להוכיח שזה נכון, נדבר.
עד אז, התגובות שלכם לא מקצועיות.

עוד שאלות? אשמח לענות
0
תשובה : מדריך: כיצד איך לשמור על כושר + אכילה נכונה   נכתב בתאריך 11-02-10 בשעה 16:02
No Avatar
אווושריקו :] לא מחובר אווושריקו :]
הפז"ם דופק
שלח/ה 37 הודעות
שלח הודעה פרטית
 
הגב עם ציטוט
Wtf אחי זה נשמע מלחיץ
זה אומר שזה הכושר שאני צריך לעשות כדי להיות בכושר קרבי?
ואם אני לא עושה את זה ומגיע לקרבי חחח ?
0
תגובה

הגדרות אשכול

חוקי משלוח הודעות
You may not post new threads
אתה לא יכול להגיב
אתה לא יכול להוסיף קבצים מצורפים
אתה לא יכול לערוך את ההודעות שלך

BB code is פועל
סמיילים הינו פועל
קוד [IMG] הינו פועל
קוד HTML הינו כבוי


Powered by vBulletin®, Copyright © 2011 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
זרוע היבשה חיל האוויר חיל הים משמר הגבול חיל המודיעין תומכי לחימה אלבומים פורומים קישורים מגזין יחידה קליבר קרבי
כל הזכויות שמורות לאתר יחידה - אתר יחידות צה"ל © 2004 - 2015 (האתר הינו אתר פרטי ואינו אתר רשמי צה"לי) פרסום באתר | אודות אתר יחידה | צור קשר | מפת האתר